失眠睡不著怎麼辦?了平時多攝取這五大營養素助改善睡眠品質
2024-08-21
你是否曾經出現過晚上睡覺的時候總是要躺著很久才睡著?或是半夜醒過來之後，就不容易入睡??
人的一生中約有三分之一的時間都是花在睡眠上，睡眠對於健康的重要性非常大，除了會影響到生理之外，也會連帶影響到心理以及情緒的健康。
然而，現代人的睡眠問題儼然已成為一種文明病，根據台灣睡眠醫學會2019年的調查結果顯示，台灣成年人失眠症狀的盛行率為23.5％，國人安眠藥用量突破十億顆，疊起來的高度約是4170座101大樓，不少人都深受失眠所苦。
以下本文將針對失眠做介紹，了解失眠的原因以及改善方式，進一步讓自己能夠提升睡眠品質，幫助一覺好眠到天亮!
一般人所說的失眠(Insomnia)表示的為睡眠障礙，指人類在夜間得不到適當的休息，以致於影響了白天的工作、生活、人際關係等。在臨床上，會依照持續時間長短將失眠分為三個類型：
失眠的實際呈現的方式有很多種，可以單獨存在也可能混和存在，依照呈現的類型可以區分為以下三大常見類型：
何謂失眠?失眠的種類有哪些?
一般人所說的失眠(Insomnia)表示的為睡眠障礙，指人類在夜間得不到適當的休息，以致於影響了白天的工作、生活、人際關係等。在臨床上，會依照持續時間長短將失眠分為三個類型：
1. 短暫性失眠：
失眠期小於一星期，通常可能為短期壓力、刺激，或是輪班、時差所造成。
失眠期小於一星期，通常可能為短期壓力、刺激，或是輪班、時差所造成。
2. 短期性失眠：
失眠期為1週到1個月，原因可能也是因為壓力事件造成，但影響較為重大。
失眠期為1週到1個月，原因可能也是因為壓力事件造成，但影響較為重大。
3. 長期性失眠：
失眠期超過1個月，又可稱為慢性失眠，通常失眠的原因較維綜合且複雜。
失眠期超過1個月，又可稱為慢性失眠，通常失眠的原因較維綜合且複雜。
失眠的實際呈現的方式有很多種，可以單獨存在也可能混和存在，依照呈現的類型可以區分為以下三大常見類型：
1. 入睡困難型：
上床後輾轉反側仍無法入睡，通常超過30分鐘以上才能睡著。
上床後輾轉反側仍無法入睡，通常超過30分鐘以上才能睡著。
2. 無法熟睡型：
躺在床上很快能入睡，但一夜睡睡醒醒，一直處於淺眠或睡眠中斷的狀態。
躺在床上很快能入睡，但一夜睡睡醒醒，一直處於淺眠或睡眠中斷的狀態。
3. 過早清醒型：
躺在床上很快能入睡，但天還沒有亮就醒來，且醒來就不意再入睡。
2. 不良睡眠習慣：
睡眠環境聲音過大、燈光過亮、枕頭高度不合適等不舒適的睡眠環境都可能讓人難以入睡。
3. 不良生活型態：
在傍晚或夜晚飲用咖啡、茶及酒等刺激性飲品，或是不規律的睡眠時間如輪班工作者、周末晚睡作息不規律者都會影響到入睡。
4. 身體因素：
身體的疼痛及任何不舒服的情況，如牙痛、胃痛、關節痛、心絞痛、夜間頻尿等生理因素也會影響睡眠。
5. 藥物：
某一些特定藥物服用後會產生失眠或睡不好等副作用，例如抗憂鬱藥、腎上腺皮質激素、高血壓藥物等。
躺在床上很快能入睡，但天還沒有亮就醒來，且醒來就不意再入睡。
為什麼會失眠?常見五大失眠原因有哪些?
諸多狀況都會導致失眠，甚至可能由很多原因共同影響造成，以下列出可能的5大原因：
1. 心理壓力與焦慮：
舉凡學業、生活、家庭等壓力以及焦慮和緊張都會讓大腦處於持續興奮、緊繃的狀態，使人難以入睡。
舉凡學業、生活、家庭等壓力以及焦慮和緊張都會讓大腦處於持續興奮、緊繃的狀態，使人難以入睡。
2. 不良睡眠習慣：
睡眠環境聲音過大、燈光過亮、枕頭高度不合適等不舒適的睡眠環境都可能讓人難以入睡。
3. 不良生活型態：
在傍晚或夜晚飲用咖啡、茶及酒等刺激性飲品，或是不規律的睡眠時間如輪班工作者、周末晚睡作息不規律者都會影響到入睡。
4. 身體因素：
身體的疼痛及任何不舒服的情況，如牙痛、胃痛、關節痛、心絞痛、夜間頻尿等生理因素也會影響睡眠。
5. 藥物：
某一些特定藥物服用後會產生失眠或睡不好等副作用，例如抗憂鬱藥、腎上腺皮質激素、高血壓藥物等。
如何改善失眠?這六招生活小秘訣改善睡眠障礙!
1. 睡前避免刺激或過多的活動：
不要在晚上做過量運動、睡前1小時盡量不要使用3C產品，讓大腦關機。
不要在晚上做過量運動、睡前1小時盡量不要使用3C產品，讓大腦關機。
2. 睡前避免攝取刺激性食物、大餐或水：
中午以後不喝含咖啡因飲料，睡前三小時不要吸菸與喝酒，且睡前不要喝太多水，以免尿意干擾睡眠。
中午以後不喝含咖啡因飲料，睡前三小時不要吸菸與喝酒，且睡前不要喝太多水，以免尿意干擾睡眠。
3. 想睡覺的時候才躺在床上：
等到有睡意來時再上床準備就寢，讓大腦認定床就是睡眠的環境，減少在床上翻來覆去的時間。
等到有睡意來時再上床準備就寢，讓大腦認定床就是睡眠的環境，減少在床上翻來覆去的時間。
4. 維持規律的生活作息：
不論平日或是假日都盡量於同一時間起床與就寢，維持整體睡眠時數接近，幫助身體建立規律的節奏。
不論平日或是假日都盡量於同一時間起床與就寢，維持整體睡眠時數接近，幫助身體建立規律的節奏。
5. 白天避免或是限制午睡時間：
白天不要睡太多，若是需要小睡也最好不超過30分鐘、且下午3點後不要午睡。
白天不要睡太多，若是需要小睡也最好不超過30分鐘、且下午3點後不要午睡。
6. 維持睡眠環境舒適度：
減少睡眠環境的亮度與音量、建立涼爽舒適的睡眠環境，避免過熱或過冷的室溫，有助於更好入睡。
減少睡眠環境的亮度與音量、建立涼爽舒適的睡眠環境，避免過熱或過冷的室溫，有助於更好入睡。
失眠吃什麼?五種幫助好眠營養素
1. 鈣：
鈣除了是維持骨骼健康的重要因子，也和肌肉放鬆、情緒穩定有關。就睡眠角度來看，鈣是幫助褪黑激素生成的重要元素，所以補充足量的鈣質，有益於骨骼肌肉、精神情緒及睡眠健康。
食材建議：乳製品、小魚乾、黑芝麻、沙丁魚、海藻
鈣除了是維持骨骼健康的重要因子，也和肌肉放鬆、情緒穩定有關。就睡眠角度來看，鈣是幫助褪黑激素生成的重要元素，所以補充足量的鈣質，有益於骨骼肌肉、精神情緒及睡眠健康。
食材建議：乳製品、小魚乾、黑芝麻、沙丁魚、海藻
2. 鎂：
鎂具有調節神經細胞與肌肉收縮的功能，具安定情緒、消除焦慮的作用，因此也可以幫助調節人體睡眠。此外，人體如果缺鎂，可能會使神經受到干擾，影響心理健康造成心理問題，而這些心理問題都會導致入睡困難。
食材建議：堅果類、南瓜子、杏仁、根莖類蔬菜、香蕉
鎂具有調節神經細胞與肌肉收縮的功能，具安定情緒、消除焦慮的作用，因此也可以幫助調節人體睡眠。此外，人體如果缺鎂，可能會使神經受到干擾，影響心理健康造成心理問題，而這些心理問題都會導致入睡困難。
食材建議：堅果類、南瓜子、杏仁、根莖類蔬菜、香蕉
3. GABA：
全名是γ-胺基丁酸的GABA是胺基酸的一種，屬於神經傳導物質的一種，作用在GABA受體，有幫助穩定心情、舒緩緊張的功能，達到安定心神、增進專注力、幫助入睡等效果。
食材建議：糙米、發酵食品(泡菜、味噌)、番茄、大豆、南瓜
全名是γ-胺基丁酸的GABA是胺基酸的一種，屬於神經傳導物質的一種，作用在GABA受體，有幫助穩定心情、舒緩緊張的功能，達到安定心神、增進專注力、幫助入睡等效果。
食材建議：糙米、發酵食品(泡菜、味噌)、番茄、大豆、南瓜
4. 色胺酸：
色胺酸是胺基酸的一種，促使腦神經細胞分必血清素，幫助放鬆心情，減緩神經活動、引發睡意。
食材建議：黃豆、奶酪、杏仁、豆類、蛋、香蕉、牛奶
色胺酸是胺基酸的一種，促使腦神經細胞分必血清素，幫助放鬆心情，減緩神經活動、引發睡意。
食材建議：黃豆、奶酪、杏仁、豆類、蛋、香蕉、牛奶
5. 維生素B：
維生素B群能維護神經系統穩定，具安定情緒的療效，幫助睡眠，減少白天嗜睡與疲倦。其中維生素B6、B12、葉酸(維生素B9)、菸鹼酸(維生素B3)是與睡眠相關的維生素。
食材建議：全穀類、內臟、堅果、牛奶、蛋、深色蔬菜
維生素B群能維護神經系統穩定，具安定情緒的療效，幫助睡眠，減少白天嗜睡與疲倦。其中維生素B6、B12、葉酸(維生素B9)、菸鹼酸(維生素B3)是與睡眠相關的維生素。
食材建議：全穀類、內臟、堅果、牛奶、蛋、深色蔬菜
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