失眠睡不著怎麼辦?了平時多攝取這五大營養素助改善睡眠品質
2024-08-21
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你是否曾經出現過晚上睡覺的時候總是要躺著很久才睡著?或是半夜醒過來之後,就不容易入睡??
人的一生中約有三分之一的時間都是花在睡眠上,睡眠對於健康的重要性非常大,除了會影響到生理之外,也會連帶影響到心理以及情緒的健康。
然而,現代人的睡眠問題儼然已成為一種文明病,根據台灣睡眠醫學會2019年的調查結果顯示,台灣成年人失眠症狀的盛行率為23.5%,國人安眠藥用量突破十億顆,疊起來的高度約是4170座101大樓,不少人都深受失眠所苦。
以下本文將針對失眠做介紹,了解失眠的原因以及改善方式,進一步讓自己能夠提升睡眠品質,幫助一覺好眠到天亮!
一般人所說的失眠(Insomnia)表示的為睡眠障礙,指人類在夜間得不到適當的休息,以致於影響了白天的工作、生活、人際關係等。在臨床上,會依照持續時間長短將失眠分為三個類型:
失眠的實際呈現的方式有很多種,可以單獨存在也可能混和存在,依照呈現的類型可以區分為以下三大常見類型:
何謂失眠?失眠的種類有哪些?
一般人所說的失眠(Insomnia)表示的為睡眠障礙,指人類在夜間得不到適當的休息,以致於影響了白天的工作、生活、人際關係等。在臨床上,會依照持續時間長短將失眠分為三個類型:
1. 短暫性失眠:
失眠期小於一星期,通常可能為短期壓力、刺激,或是輪班、時差所造成。
失眠期小於一星期,通常可能為短期壓力、刺激,或是輪班、時差所造成。
2. 短期性失眠:
失眠期為1週到1個月,原因可能也是因為壓力事件造成,但影響較為重大。
失眠期為1週到1個月,原因可能也是因為壓力事件造成,但影響較為重大。
3. 長期性失眠:
失眠期超過1個月,又可稱為慢性失眠,通常失眠的原因較維綜合且複雜。
失眠期超過1個月,又可稱為慢性失眠,通常失眠的原因較維綜合且複雜。
失眠的實際呈現的方式有很多種,可以單獨存在也可能混和存在,依照呈現的類型可以區分為以下三大常見類型:
1. 入睡困難型:
上床後輾轉反側仍無法入睡,通常超過30分鐘以上才能睡著。
上床後輾轉反側仍無法入睡,通常超過30分鐘以上才能睡著。
2. 無法熟睡型:
躺在床上很快能入睡,但一夜睡睡醒醒,一直處於淺眠或睡眠中斷的狀態。
躺在床上很快能入睡,但一夜睡睡醒醒,一直處於淺眠或睡眠中斷的狀態。
3. 過早清醒型:
躺在床上很快能入睡,但天還沒有亮就醒來,且醒來就不意再入睡。
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2. 不良睡眠習慣:
睡眠環境聲音過大、燈光過亮、枕頭高度不合適等不舒適的睡眠環境都可能讓人難以入睡。
3. 不良生活型態:
在傍晚或夜晚飲用咖啡、茶及酒等刺激性飲品,或是不規律的睡眠時間如輪班工作者、周末晚睡作息不規律者都會影響到入睡。
4. 身體因素:
身體的疼痛及任何不舒服的情況,如牙痛、胃痛、關節痛、心絞痛、夜間頻尿等生理因素也會影響睡眠。
5. 藥物:
某一些特定藥物服用後會產生失眠或睡不好等副作用,例如抗憂鬱藥、腎上腺皮質激素、高血壓藥物等。
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躺在床上很快能入睡,但天還沒有亮就醒來,且醒來就不意再入睡。
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為什麼會失眠?常見五大失眠原因有哪些?
諸多狀況都會導致失眠,甚至可能由很多原因共同影響造成,以下列出可能的5大原因:
1. 心理壓力與焦慮:
舉凡學業、生活、家庭等壓力以及焦慮和緊張都會讓大腦處於持續興奮、緊繃的狀態,使人難以入睡。
舉凡學業、生活、家庭等壓力以及焦慮和緊張都會讓大腦處於持續興奮、緊繃的狀態,使人難以入睡。
2. 不良睡眠習慣:
睡眠環境聲音過大、燈光過亮、枕頭高度不合適等不舒適的睡眠環境都可能讓人難以入睡。
3. 不良生活型態:
在傍晚或夜晚飲用咖啡、茶及酒等刺激性飲品,或是不規律的睡眠時間如輪班工作者、周末晚睡作息不規律者都會影響到入睡。
4. 身體因素:
身體的疼痛及任何不舒服的情況,如牙痛、胃痛、關節痛、心絞痛、夜間頻尿等生理因素也會影響睡眠。
5. 藥物:
某一些特定藥物服用後會產生失眠或睡不好等副作用,例如抗憂鬱藥、腎上腺皮質激素、高血壓藥物等。
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如何改善失眠?這六招生活小秘訣改善睡眠障礙!
1. 睡前避免刺激或過多的活動:
不要在晚上做過量運動、睡前1小時盡量不要使用3C產品,讓大腦關機。
不要在晚上做過量運動、睡前1小時盡量不要使用3C產品,讓大腦關機。
2. 睡前避免攝取刺激性食物、大餐或水:
中午以後不喝含咖啡因飲料,睡前三小時不要吸菸與喝酒,且睡前不要喝太多水,以免尿意干擾睡眠。
中午以後不喝含咖啡因飲料,睡前三小時不要吸菸與喝酒,且睡前不要喝太多水,以免尿意干擾睡眠。
3. 想睡覺的時候才躺在床上:
等到有睡意來時再上床準備就寢,讓大腦認定床就是睡眠的環境,減少在床上翻來覆去的時間。
等到有睡意來時再上床準備就寢,讓大腦認定床就是睡眠的環境,減少在床上翻來覆去的時間。
4. 維持規律的生活作息:
不論平日或是假日都盡量於同一時間起床與就寢,維持整體睡眠時數接近,幫助身體建立規律的節奏。
不論平日或是假日都盡量於同一時間起床與就寢,維持整體睡眠時數接近,幫助身體建立規律的節奏。
5. 白天避免或是限制午睡時間:
白天不要睡太多,若是需要小睡也最好不超過30分鐘、且下午3點後不要午睡。
白天不要睡太多,若是需要小睡也最好不超過30分鐘、且下午3點後不要午睡。
6. 維持睡眠環境舒適度:
減少睡眠環境的亮度與音量、建立涼爽舒適的睡眠環境,避免過熱或過冷的室溫,有助於更好入睡。
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減少睡眠環境的亮度與音量、建立涼爽舒適的睡眠環境,避免過熱或過冷的室溫,有助於更好入睡。
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失眠吃什麼?五種幫助好眠營養素
1. 鈣:
鈣除了是維持骨骼健康的重要因子,也和肌肉放鬆、情緒穩定有關。就睡眠角度來看,鈣是幫助褪黑激素生成的重要元素,所以補充足量的鈣質,有益於骨骼肌肉、精神情緒及睡眠健康。
食材建議:乳製品、小魚乾、黑芝麻、沙丁魚、海藻
鈣除了是維持骨骼健康的重要因子,也和肌肉放鬆、情緒穩定有關。就睡眠角度來看,鈣是幫助褪黑激素生成的重要元素,所以補充足量的鈣質,有益於骨骼肌肉、精神情緒及睡眠健康。
食材建議:乳製品、小魚乾、黑芝麻、沙丁魚、海藻
2. 鎂:
鎂具有調節神經細胞與肌肉收縮的功能,具安定情緒、消除焦慮的作用,因此也可以幫助調節人體睡眠。此外,人體如果缺鎂,可能會使神經受到干擾,影響心理健康造成心理問題,而這些心理問題都會導致入睡困難。
食材建議:堅果類、南瓜子、杏仁、根莖類蔬菜、香蕉
鎂具有調節神經細胞與肌肉收縮的功能,具安定情緒、消除焦慮的作用,因此也可以幫助調節人體睡眠。此外,人體如果缺鎂,可能會使神經受到干擾,影響心理健康造成心理問題,而這些心理問題都會導致入睡困難。
食材建議:堅果類、南瓜子、杏仁、根莖類蔬菜、香蕉
3. GABA:
全名是γ-胺基丁酸的GABA是胺基酸的一種,屬於神經傳導物質的一種,作用在GABA受體,有幫助穩定心情、舒緩緊張的功能,達到安定心神、增進專注力、幫助入睡等效果。
食材建議:糙米、發酵食品(泡菜、味噌)、番茄、大豆、南瓜
全名是γ-胺基丁酸的GABA是胺基酸的一種,屬於神經傳導物質的一種,作用在GABA受體,有幫助穩定心情、舒緩緊張的功能,達到安定心神、增進專注力、幫助入睡等效果。
食材建議:糙米、發酵食品(泡菜、味噌)、番茄、大豆、南瓜
4. 色胺酸:
色胺酸是胺基酸的一種,促使腦神經細胞分必血清素,幫助放鬆心情,減緩神經活動、引發睡意。
食材建議:黃豆、奶酪、杏仁、豆類、蛋、香蕉、牛奶
色胺酸是胺基酸的一種,促使腦神經細胞分必血清素,幫助放鬆心情,減緩神經活動、引發睡意。
食材建議:黃豆、奶酪、杏仁、豆類、蛋、香蕉、牛奶
5. 維生素B:
維生素B群能維護神經系統穩定,具安定情緒的療效,幫助睡眠,減少白天嗜睡與疲倦。其中維生素B6、B12、葉酸(維生素B9)、菸鹼酸(維生素B3)是與睡眠相關的維生素。
食材建議:全穀類、內臟、堅果、牛奶、蛋、深色蔬菜
維生素B群能維護神經系統穩定,具安定情緒的療效,幫助睡眠,減少白天嗜睡與疲倦。其中維生素B6、B12、葉酸(維生素B9)、菸鹼酸(維生素B3)是與睡眠相關的維生素。
食材建議:全穀類、內臟、堅果、牛奶、蛋、深色蔬菜